妊活中におすすめの運動。効果と注意点

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普段、体を動かすことが少ない人は運動不足かもしれません。
適度な運動をし、筋肉を鍛えることで代謝が上がります。
代謝が上がると血行が促進され妊娠しやすい体を作ることができます。
無理のない範囲で続けられる運動をとりいれ妊娠力を上げていきましょう。

不妊の原因の一つに運動不足があります。
筋力の低下は皮膚がたるむ、お尻が下がるなどの見た目の部分だけでなく、血液循環を悪くさせます。

冷え性、子宮と卵巣機能の低下、ホルモンバランスの乱れを引き起こします。
運動しないと筋肉が弱くなっていき、新陳代謝も低下します。

妊娠するためには健康な身体が必要です。
健康な身体を手に入れるためにも出来るだけ身体を動かすためにも、週に2回程度の軽めの運動から始めていきましょう。

妊活中に運動するメリット

・血行促進

運動をすることで、血行が促進されることです。
血行が促進されると冷え性がおさまり、卵巣や子宮の機能低下が改善され妊娠しやすくなります。

筋肉には「血液の循環をよくする」働きがあります。

・ホルモンバランスが整う

女性の身体はもともと妊娠・出産するためにさまざまな機能が備わっていますが、ストレス・生活環境・食生活・生活習慣といった条件により、その機能が低下してしまい、妊娠したくてもできない状態になってしまうことがあります。

運動を続けることで、ホルモンバランスが整えられます。
運動で筋肉を鍛えると、普段の生活から代謝がよくなるため、ホルモンバランスが崩れにくくなります。

ホルモンバランスの乱れは生理周期を狂わせ、不妊の原因にもなりますので適度な運動は妊活中の女性にとって大切なことです。

また、女性ホルモンの分泌の指令を出す脳の視床下部はストレスに弱いため、運動によってストレスが解消できることで指令が上手く出るようになるため妊娠力があがります。

定期的に運動することで、卵子を育てる内分泌系(ホルモン)が刺激され、生殖機能を最適な状態にすることができます。

また、生理周期を正しくする効果が期待できます。

・体を動かしてストレス解消

ストレスとは、外部からの刺激で心や身体が反応することです。
ストレスの原因はさまざまで、知らず知らずのうちに溜め込んでしまいます。

特に妊活・不妊治療中の女性は妊活によるストレスを受けやすい傾向にあり、
ストレスをため込むことはホルモンバランスを崩し、身体に不調をきたします。

ストレス解消するだけでなく、骨盤のゆがみや冷えを解消できる軽い運動をおすすめします。
キツイ運動をすることではなく、エスカレーターを階段に変えてみたり、一駅分歩いてみたり、バスを使っている人は自転車にしてみたり、買い物に行く際に止める駐車場の場所を近場から遠い場所へ変えてみたり、日常生活でも身体を動かすことは可能です。

意識して動かしていくことで、自律神経が安定し、ストレス緩和に繋がりますよ。

妊活中におすすめの運動

ストレッチで骨盤の位置を正しくする

運動は苦手だし、柔軟性もないという女性にストレッチがおすすめです。
骨盤の位置を矯正するストレッチは、全身の血行を促進し、年を重ねるごとに下がる骨盤、子宮や卵巣への圧迫をとり除いてくれます。

お風呂の後は筋肉がゆるみ、血行がより促進され効果的です。
一日10分程度と無理ない範囲で続けるとよいでしょう。

加齢とともに、身体のあらゆる部分が下がってきますが、内臓を支える骨盤も下へと下がり、身体の負荷がかかってしまい「骨盤の老化」を招きます。
骨盤のストレッチをすることで、骨盤を位置を上げ、重力や内臓の重みから解放することが大切です。

これにより、骨盤の中にある子宮も卵巣も圧迫から逃れることができ、血の巡りがよくなることから妊娠力が高まります。

簡単な腰周りのストレッチ
  1. 足を肩幅に広げ、四つん這いになります。
    手は肩の真下より下の方につき、背中は床と平行になりようにします。
  2. 首の力を抜き、頭を下げ、下腹部を見ます。
    背中から腰にかけて弧を描くようにゆっくり伸ばしましょう。
    息を吐きながら腕に力を入れず足を踏ん張らずに伸ばすことだけに意識を向けます。
    このポーズを30秒から1分保ちます。
  3. 肘をゆっくり下ろしてマットに付け、肩よりも骨盤の位置が上がるように腰を引き上げます。
    首の力は抜いたまま、下腹部を見てこのポーズを30秒から1分保ちます。

腰痛持ちの人や腰に痛みを感じる場合は無理はせず自分の出来る範囲でおこないましょう。

・有酸素運動のウォーキング

誰でも簡単に始めることができる有酸素運動。
中でもおすすめはウォーキングです。

歩くことにより、精神を安定させる神経伝達物質セロトニンが分泌されることでイライラ解消、ストレス解消にもなります。

ウォーキングは負担のかかりすぎない運動です。
ゆっくり呼吸ができ酸素を多く取り込めます。

普段より多く取り込まれた酸素が適度な心拍数によって全身に運ばれ、血流を改善し、子宮や卵巣など内臓の強化や卵子や生殖機能の活性化につながります。

また、血流がよくなることから冷え性改善や、全身運動で子宮を温める効果、妊娠力を高める効果が期待できます。

やや大股気味に、最初にかかとをしっかりつけて足首や足の裏全体を使ってテンポよく歩いてみましょう。
肘を後ろに引くように腕をしっかりと振って歩くことで全身運動をすることができます。

・リラックスできでるヨガ

ヨガは汗をかいて筋力をアップする運動とは違い、深い呼吸に合わせながらゆっくりと無理なく、身体だけでなく心のバランスを整えていくものです。
深い呼吸で身体が温まり、リラックスすることでホルモンバランスが整います。

骨盤のゆがみを整え、子宮を卵巣機能を改善する効果があります。
妊娠力を上げるヨガのうちの一つ、月のポーズで子宮環境を良くする方法があります。

全身の血流、特に子宮へ流れる血液の活性化を促し、綺麗な血液を運んでくれる働きをし、子宮の働きを向上させる効果があります。

また、排卵しやすい環境を整え、子宮内膜を厚くしてくれる効果もあります。

ヨガは、スポーツスタジオや産婦人科でも行っていますが、自宅でも気軽におこなうことができます。
DVDなどを参考にしながら、普段の生活にとりいれてみることをおすすめします。

・階段の上り下り

妊活に必要な運動は主に下半身の運動です。

階段を上ったり下ったりする動きは、ふくらはぎを鍛える効果があります。
ふくらはぎへの効果がある運動は踏み台昇降運動でも可能です。

足は第二の心臓といわれており、特にふくらはぎをさします。
心臓から送られてくる血液は足まできちんと循環されていないことがあります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血液を心臓に運ぶポンプの役目をしっかりしてくれるようになり全身に血液がよく回るようになります。
下半身を鍛えることで、血流が良くなり、冷え性改善、むくみ解消にもつながります。

また、ふくらはぎをマッサージすることで血流がよくなり身体がポカポカすることを実感します。
階段の上り下りをする時間がない場合にはふくらはぎを揉みましょう。

溜まった老廃物を排出する働きがありますのでゆっくりさすり、足先にたまった血液を心臓へと戻すイメージでおこないましょう。
また、足首をくるくる回すこともおすすめです。

・体力をつけるダンス

腰回りをゆっくり動かすダンスは骨盤の位置も整い、血流がよくなります。
温かい血液が身体に流れることにより、卵巣機能が高まりよい卵子が排出されるため、妊娠力を上げることができます。

ダンスの中で、ベリーダンスは別名子宮の踊りともいわれており、生理痛が軽減したり、ホルモンバランスを整える働きもあります。
さらに、骨盤の筋力をアップさせ、生殖機能に栄養や酸素がいきわたり、老廃物をスムーズに排出します。

ベリーダンスの基本姿勢は、お尻の穴をキュッと締めて子宮を縦にします。
子宮が縦になっている時は、精子も子宮内に入りやすい状態になっています。

そのためベリーダンスは妊娠しやすい子宮の状態を作ることにつながります。
ベリーダンスで妊娠力アップといわれても、なかなかダンスを習うということは難しい人も多いでしょう。

DVDや書籍なども販売されていますので実践してみることをおすすめします。

自分の好きなスポーツを楽しむ

妊娠の大敵はストレスです。
スポーツはストレス解消に効果的で、運動することで脳内に快楽物質や幸福物質であるホルモンが多く分泌されます。

同時に筋力を上げることができるため、血行促進の効果もあるため妊娠しやすい身体作りにつながります。
自分の好きなスポーツをすることで、いやいやながらに義務感でする運動に比べて長く続けることができ、心がすっきりします。

ストレスを感じることなく楽しく続けることができるスポーツを夫婦で取り組むことができれば、日ごろのストレスから解放され、妊活に向きすぎていた心も軽くなって自然妊娠の確率が高まる効果があります。
ウォーキングやジョギング、登山やハイキングなど、非日常の時間を作ることで心と体を健康に仕向けることができるでしょう。

無理なく続けて運動不足にならないようにしよう 運動不足は身体の不調を招き、妊娠力を下げてしまいます。
妊娠しやすい身体作りには適度な運動が効果的です。

「やらなければならない」

という義務感を持ってしまうとストレスを感じてしまいますので、最初は短時間に、簡単に取り組める動作からおすすめします。

意識一つで行動を変えることができます。
無理のない運動を続けることで筋力が付き、代謝が上がり、体温があがってきます。

妊娠を妨げる冷え性解消、肥満解消、ホルモンの乱れを解消することになりますので、楽しみながら始めてみましょう。

妊活中の運動での注意ポイント

プールは温水プールにする

水泳は身体を適度に動かすことができ有酸素運動になります。
全身運動のため、運動効率が高く得られるため妊活中の軽い運動にはよいとされています。

浮力が働くため、膝や関節に負担をかけることなく運動できることも利点です。
自分のペースで進めていくことができますので無理せず続けやすい運動です。

泳げなくても水中をウォーキングするだけで陸上の運動に比べてもかなりの運動量になります。
水泳は妊活にとっていい影響を与えますが、注意したいことは身体を冷やさないことです。
温水プールであれば空調管理が適切にされていますので、身体を冷やさずおこなえます。

また、サウナも併設されている施設も多いため、水泳後にサウナで身体を温めてから帰るといいですね^^

激しい運動は控える

運動することは身体の代謝を上げていき妊活に効果的といわれていますが、激しい運動はおすすめできません。
息切れするような激しい運動をすることで身体に取り入れる酸素が増えてしまい活性酵素が増えます。

活性酵素とは、酸化させる力が非常に強い酸素です。
活性酵素の攻撃は卵子や子宮が酸化してダメージを追ってしまい、老化がすすんでしまい、妊娠しにくい身体を作り出してしまいます。

汗がダラダラ流れたり、ハァハァと息が上がるほど負荷をかけることは健康に近づけるための運動とは程遠く、習慣にすることは難しいでしょう。
適度な運動とは、苦しくない程度に身体を動かすことと、続けることができる程度の運動。

汗をじんわりかくくらいの運動がおすすめです。

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