手軽にできる妊活ヨガの取り入れ方

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血行を良くし、健康増進とストレス解消効果のあるヨガ。
運動が苦手な人でも、簡単なヨガなら気軽に取り入れることができます。
運動不足は体の機能を衰えさせる原因にもなってしまうので、ヨガを取り入れてもう一つ上の妊活を目指しましょう!


妊活ヨガの効果

・適度な運動になる

適度な運動は妊活中にもおこなうことが推奨されています。
運動不足は体のさまざまな機能を滞らせ低下させてしまうので、冷えや不調の原因となります。
妊娠しやすい体づくりのためにも軽めの運動をおこなうようにしましょう。

ヨガは体をゆっくりと動かし、全身の筋肉をくまなく使うことができます。
リラックス効果や代謝の促進効果があり、日頃から運動不足気味の人にも無理なく挑戦できるので、妊活中におすすめです。

逆に激しい運動は、活性酸素が大量発生してしまうので妊活中はおすすめできません。
無理な運動は体を痛める以外に、ストレスの原因にもなってしまいます。

息が切れるくらいのハードな運動や筋トレは控えるようにしましょう。

・ストレス解消になる

ヨガの動きには筋肉をほぐす効果があるので、深い呼吸をおこなうことができます。
大きく息を吸うことで血行が促進され、体の緊張がほぐれるのです。

緊張していたりストレスを感じると、体が固まってしまうように、心と体は密接に関係しています。
筋肉の緊張をとくことは、間接的に精神面にもプラスの影響を与えられるのです。

また、ヨガの呼吸法自体にもイライラを解消し、心を落ち着かせる効果があります。
ストレスは女性ホルモンの減少や、体温の低下につながるので定期的に解消することが大切です。

ヨガをするときはポーズだけでなく、正しい呼吸法を意識してメンタルトレーニングもおこないましょう。

・全身が温まる

ヨガにより血行が促進されると、冷え性の改善や体温の上昇が期待できます。
特に下半身の筋肉を使うことで筋肉のポンプ機能により、血液循環がよくなるのです。
血液の循環はリンパ機能の循環とも関係しているので、むくみの解消にもつながります。

厚着などをして体を外から温めることもできますが、運動をして体内から温めるほうが臓器も温まりやすいので機能向上につながりやすくなるのです。
体温の高さは免疫力の向上にもなります。

妊娠を希望する女性は健康第一ですので、体を冷やさないようにしましょう。

通常、息を吸うときは交感神経、息を吐くときは副交感神経が刺激されます。
ヨガの腹式呼吸ではより副交感神経が刺激されるので体温の上昇につながるのです。

・自律神経が整う

自律神経とは自分の意思とは関係なくはたらく神経のことをいい、体温の調整や食べ物の消化、心臓をはたらかせるなどの、生命維持に欠かせない役割をもっています。
自律神経には、興奮状態にあるときに活躍する活動的な交感神経と、リラックス状態にあるときにはたらいている副交感神経の二つがあり、この二つのバランスが保たれてこそ健やかな生活が送れるのです。

本来、自律神経は自分の意思でコントロールすることはできませんが、意識的な呼吸をおこなうことで自律神経のバランスをある程度整えることができます。
ストレスや疲れが溜まっていると自律神経は乱れがちになってしまうため、ヨガの呼吸法でバランスを整えてあげましょう。

・骨盤の歪みを整える

体の要となる骨盤ですが、日々の癖や生活習慣によって前傾したり後傾したり、左右で高さが変わったりと歪んでしまいます。
骨盤が歪むことで姿勢の悪化やポッコリ下腹、むくみや脂肪を招き血行不良になるため、妊活にも悪影響になってしまうのです。

日常で左右対称に体を動かすことは不可能なので、気をつけていても体にズレは生じてしまいます。
ヨガには骨盤を調整するものが多くあり、骨盤周辺のストレッチや周辺の筋トレをおこなうことにより、歪みの改善が期待できるのです。

・基礎代謝があがる

基礎代謝とは内臓の活動や体温の維持など、人間が生活するうえで最低限必要なエネルギーのことをいいます。
基礎代謝は筋肉量や年齢などで個人差があり、代謝が高くなるほど消費エネルギーが大きくなるため太りにくいとされているのです。

基礎代謝の低下は太りやすい、肌がくすむなどの身体的デメリットがあります。
しかし、それだけでなく倦怠感や憂鬱感が生まれるという精神的なデメリットもあるため、益々体を動かすことが億劫になってしまいます。

ヨガをおこなうことでインナーマッスルが刺激され、姿勢の改善になります。

また、ストレッチ効果により関節の可動域が大きくなることで体を動かす範囲が増え、基礎代謝の向上が期待できるのです。
ポーズ維持のヨガは筋肉を刺激するのに効果的ですが、リラックスヨガは体を安定させ落ち着かせる効果もあるので、そのときは代謝が落ちるともいわれています。

・月経周期が安定する

正常な月経周期は28日前後といわれています。

しかし、乱れた食生活や日常的なストレス、運動不足や体の歪みなどによって周期は乱れてしまうのです。
月経のサイクルが乱れると月経不順、無排卵や不妊症といった悪影響を及ぼしてしまうので、周期を安定させることは妊活にとってとても大切なことです。

月経は受精せずに不要となった子宮内膜が剥がれることによって起こります。
ヨガは子宮の収縮性を高め、女性ホルモンのバランスを整える作用が期待できるので、月経周期の安定につながるのです。

さらに骨盤周辺の筋肉を刺激することで子宮内の血行促進、収縮性の促進効果があります。
ダラダラと長く続く月経はストレスの原因ともなるので、規則正しい生活とヨガを取り入れて月経の不快感を短いものにしましょう。

あまりにも長く続く月経は婦人科系のトラブルを抱えている可能性もあるので、産婦人科で受診することをおすすめします。

ヨガをおこなう際のポイント

・楽しみながらおこなう

嫌々ヨガをおこなってストレスが溜まるようでは本末転倒です。
ヨガは楽しみながらおこなうことが一番大切なので、初めから飛ばしすぎには注意しましょう。

最初は簡単なポーズしかできなくても問題ありません。
ポーズが難しいほうが効果がでそうな気もしますが、ヨガは簡単なポーズでも正しくおこなえば効果が期待できるので、無理にしないようにしてください。

体を傷める原因になりますし、続けることが億劫になってしまいます。

また、最初は体が固くても継続していけば柔軟性も得られはじめます。
朝日を浴びながら、好きな音楽を聞きながら、香りを炊きながらなど、ヨガをおこなう時間が楽しみになるように工夫するのもおすすめです。

・頑張りすぎない

頑張りすぎてしまっては体を酷使し、活性酸素も増加してしまいます。
体の循環をよくし、妊娠しやすい環境を作ることが目的なので、頑張りすぎないようにしてください。

ヨガでは深い呼吸が大切ですが、そもそも有酸素運動は鼻歌が歌えるくらいのペースが好ましいとされています。
呼吸が止まってしまったり、乱れてしまうほどのハードの動きは必要ないので注意しましょう。

時間が取れないときは無理して時間を割く必要はありません。
長時間のヨガがいいというわけでもないので「1日5分だけ」など、できることをするようにしましょう。

妊活中であれば余計に無理のない運動がベストなので、少し物足りないくらいに抑えておくのもよいでしょう。

・生理中は避けるべきポーズがある

体に負担の少ないヨガですが、ウエストのシェイプアップ効果のある体を捻じる系のポーズは子宮に負担がかかるため、生理中は避けたほうがいいといわれています。
また、子宮が逆さまになる逆転系のポーズは経血の逆流が懸念されるので控えるようにしましょう。

生理中は体に負担をかけずにリラックス効果が期待できる死体のポーズや、胸が開きお腹の筋肉をゆるめる横たわった英雄のポーズなどがおすすめです。
生理中は体を引き締めることよりも、気持ちいと思えるポーズを選ぶことも大切です。

また、妊娠中のマタニティヨガにも禁止のポーズがあります。
お腹を圧迫し負荷がかかってしまうものや、子宮の収縮を促すものは厳禁です。

赤ちゃんの成長とともにポーズも変わってくるので、マタニティヨガは医師に確認をしてから実践するようにしましょう。

ヨガをおこなう最適なタイミング

・朝起きてすぐで心身を目覚めさせる

朝にヨガをおこなうことで交感神経を活発にし優位にするため、脳を目覚めさせ頭がすっきりする効果があります。
日中を清々しく生き生きとしたものに変える効果があるので、朝はぼんやりしてしまう人や、昼頃にならないとやる気がでない人にもおすすめです。

手先や足先などの末端から徐々に体を動かしていくことで、体に活力を与えることができます。
朝日を浴びることも交感神経が切り替わるスイッチになるので、10~15分程度は太陽に向かってヨガをしてみましょう。

空腹時におこなうことで老廃物の排出も促進される効果もあります。
しかし、寝起きは脱水状態で血液もドロドロになっているので、水分補給を必ずおこなってから体を動かすようにしてください。

・寝る前のヨガでリラックス

夜におこなうヨガは、日中の体の歪みをリセットし副交感神経を優位にすることが目的です。
寝る前にゆっくりとした動きで筋肉や関節を解していきましょう。

疲れのリセットは質のよい睡眠へと導いてくれます。

睡眠は内臓や筋肉を修復・再生させるため、健やかな体に必要不可欠です。
質のよい睡眠は翌日のすっきりした目覚めにもつながり、規則正しい生活の基盤になるのです。

過剰に体を動かすと、寝る前に脳が活性化してしまったり、体が疲れてしまうので注意してください。
睡眠時はコップ一杯分の汗をかくといわれているので、寝る前の水分補給も大切です。

体が冷えてしまわないように、常温または白湯を飲むようにしましょう。

おすすめの妊活ヨガポーズ

・骨盤を正す合蹠のポーズ

1.両膝を曲げ、足の裏同士をあわせて股関節を広げて座る。

2.あわせた足先を両手で包むように持つ。

3.かかとを自分側に引き寄せ、背筋を伸ばす。

4.息を吐きながら少しずつ前へと上半身を倒す。

体を前に倒した状態で30秒ほどキープしましょう。
自然呼吸で呼吸をとめないようにすることがポイントです。

体が前に倒れるとき、膝が床から離れすぎないように注意してください。

また、上体を倒すときにお尻が浮いてしまわないようにしましょう。
左右のお尻がしっかりと床についていることを意識し、目線は遠くの床を見るように背中を丸めるのではなく、できるだけ伸ばした状態で倒すことも大切です。

股関節の柔軟性が得られれば、血行の促進により子宮のはたらきを活性化する効果が得られます。
合蹠のポーズによる骨盤の位置を整える効果も子宮の活性化につながるので、妊活におすすめとされるヨガです。

・椅子のポーズ(ウッカターサナ)で子宮を整える

椅子のポーズ(ウッカターサナ)は子宮の位置を整え、下半身の引き締めや、ウエスト、腰の筋肉にも効果的です。

ウッカターサナ

椅子のポーズ(ウッカターサナ)の詳しいやり方はこちらを参考にしてください。
ウッカターサナ

・血行を促す月のポーズ

月のポーズは全身の血行を促進し、子宮のはたらきを活性化することができます。
子宮の活性化は子宮内膜の厚さを保ち、女性ホルモンの分泌を促すメリットがあります。

背骨がしっかり伸びてストレッチ効果があるのでスッキリ感を得ることもできるのです。

月のポーズの詳しいやり方はこちらを参考にしてください。
月のポーズ

妊活ヨガのメリット

・身体に負担がかかりにくい

ヨガにはパワーヨガやヴィンヤサヨガなどいくつか種類があります。

そのなかで妊活におすすめとされるヨガはハードな運動ではありませんが、全身の筋肉をくまなく使うことができます。
適度な有酸素運動になり、体にかかる負担を軽減しつつも運動不足を解消してくれるのです。

また、ヨガはほどよく筋肉が鍛えられるため体型維持にも効果的です。
体は痩せすぎると月経がとまってしまったり、太りすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなったりと、大きな体型の変化は妊活に悪影響を及ぼしてしまうのです。

妊活中の不安や対人関係のストレスなど、気持ちの沈みも体の負担になってしまいます。
ホルモンバランスと自律神経を整える効果のあるヨガは、気持ちの面からも負担を軽減するはたらきがあるのです。

妊娠しやすい環境をつくるためにも、身体に負担のかかりにくい妊活ヨガを試してみましょう。

手軽におこなえる

ヨガは体一つでおこなえる運動です。
ウォーキングも手軽な有酸素運動として知られていますが、ヨガは適度なスペースがあればどこでもおこなうことができ、さらに室内でできるため人目や天候を気にする必要もありません。

ジムに通う時間や料金も節約できるので、気軽に始めることができます。

運動嫌いな人は体を動かすことが億劫に感じるかもしれませんが、テレビを見ている最中などのリラックスタイムにおこなえるような簡単な動きが多いので、ハードルが低いメリットもあります。

動きやすい服装に着替え、ヨガマットがない場合は柔らかいカーペットなどを敷いた上でおこなうとよいでしょう。

手軽なヨガの始め方

・ネットで動画検索する

今はパソコンやスマホなどの端末からヨガのやり方を検索することができます。

憶測や自己流では体を傷めたり、逆に体に悪影響を及ぼしかねません。
ヨガを初めてする人は、一度チェックしておくようにしましょう。

持ち運びが可能で移動先でも気軽にチェックできるため、時間があいたときに手軽に始めることができます。
移動中で体を動かすことが困難な場合は、瞑想や呼吸法を取りいれてみるもよいでしょう。

しかし、サイトによっては考えや教え方に違いがあります。
正しい情報を得ることも大切なので、いくつか検索してみるようにしてください。

ネット通信でヨガのインストラクターから指示をもらえるスタジオもあるので、ジム通いに抵抗がある人は試してみるとよいかもしれません。

・DVDを参考にする

初めての妊活ヨガはDVDを参考にすると、分かりやすいのでおすすめです。
息を吸うタイミングや吐くタイミングをカウントしながら教えてくれるものが多いため、意識的に長くて深い呼吸をおこなうことができます。

ヨガはシンプルなポーズのものが多いですが、効果的な体重のかけ方、手足の位置などがポイントになります。
そういった細やかなも指示してくれるので、初心者でもより効果を実感できるでしょう。

ダイエット目的や健康増進など、目的によってヨガのポーズも異なるので、自分の目的に合ったヨガをおこなうようにしてください。
ヨガの動きが難しいと感じる人は、映像と文字でチェックできるDVD付きの単行本を選ぶのもおすすめです。

・オンラインのレッスンを受けてみる

コロナ禍で急速に広まったオンラインレッスンも定着しつつあるようです。
パソコンや携帯さえあれば気軽に自宅からレッスンが受けられるので便利ですね。

ING yogaでもオンラインレッスンを行っていますので、ライン公式アカウントからご連絡ください。 

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妊活ヨガでストレスのない妊活生活を送ろう

妊活中はバランスのよい食事内容、質のよい睡眠、冷えの防止などを意識することが大切です。
そして、適度な運動とストレス解消は妊娠が可能な体作りをサポートします。

ついつい雨で動くのが億劫になりがちな日や、やる気のない日も気軽におこなえる妊活ヨガで体を動かし、心身のリフレッシュをおこなってみましょう。
たまにおこなうよりも、日々の生活に無理なく取り込むことが大切です。

子宮を活性化し健やかな胎児を育める体をつくるため、体を動かすことが好きな人も嫌いな人も、妊活ヨガでストレスのない妊活生活を始めてみませんか。

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