生理中はヨガをしたほうがいい?しないほうがいい?

女性の体は周期によってデリケートに変化します。
生理中、ヨガのように体を動かすことをした方がいいのか?
それとも安静にするべきなのか? 迷うところですよね。
この記事で詳しみていきましょう!


そもそも生理とは

妊娠・出産という大切な役割を果たす機能をもった女性の身体は、「産める身体」ゆえに、デリケートで複雑です。
生理は、妊娠に備えて成熟した子宮内膜が、妊娠しなかった場合に、剥がれ落ちて体外に排出されるものです。
体内の膜が剥がれ落ちるのですから、痛みを感じる女性も多いですし、子宮だけでなく腰の鈍痛や吐き気、精神的イライラなどのPMS(月経前症候群)で悩んでいる女性も多いです。

生理の不快・PMSに効果が期待できるヨガ

デリケートな生理期間をできるだけ快適に過ごすためにも、ヨガは効果的です。
ヨガは、体だけでなく心も落ち着かせてくれます。
呼吸法を行ったり、目を閉じて行う瞑想は、生理中にぜひ取り入れてほしいヨガの要素です。

呼吸に意識を向けて自律神経を整える

生理中のヨガでは、呼吸を意識することが大切です。
いつもよりゆったりとしたリズムを意識して、深く呼吸をしましょう。
ゆっくりとした深い呼吸は、自律神経を整える効果も期待できます。
自律神経が整うと、女性を悩ませがちな冷えやむくみの解消につながり、生理痛も和らいでいきます。

呼吸のポイントは、吸う息より吐く息を意識すること。たっぷり吐いて、吐いたぶんだけ吸い込むと、段々と呼吸が深まっていきます。

ヨガの瞑想がイライラを抑える

PMSなどで生理中はどうしてもイライラしてしまうという女性も多いのではないでしょうか?
そんなときに、深く呼吸をして脳へ酸素を送り込むことで、気分がリラックスでき、イライラも軽減できます。
そして、瞑想を通して自分と向き合うことで、静かな気持ちになれます。

PMSや生理痛を緩和する生理ヨガポーズとは

生理中は具体的に、どのようなヨガのポーズを行えばよいのでしょうか?
ここでは、PMSや、生理痛に効果的といわれているポーズについて解説します。
生理中にヨガを行う場合の注意点や、おすすめのポーズなどについてお伝えしていきますので、疑問や不安を解消して、気持ちよく取り入れてください。

生理中のヨガはリラックスできる緩やかなポーズを選ぶ

無理をしないことが大前提です。
生理中であっても、ヨガをすること自体は問題ありませんが、心も体もリラックスできるような、穏やかなポーズを選んでください。

立って行うポーズよりは、座って行うポーズや、仰向になって行うポーズなどがおすすめです。
また、腹部(子宮周り)に力を入れないポーズを中心にしたほうがよいでしょう。

骨盤を整えるポーズ

生理中のヨガでは、骨盤を整えるポーズもおすすめです。
骨盤の歪みが改善されると、子宮の収縮と経血の排出がスムーズになり、生理痛が緩和されます。


まずは骨盤周りを緩めるチャイルドポーズがおすすめです。
骨盤を整えるには、四つんばいになって、骨盤を前傾させる「猫のポーズ」や、後傾させる「牛のポーズ」がおすすめです。
息を吐きながら猫のポーズ、次の吸う息で牛のポーズと、続けて行うキャット&カウも効果的です。

このときに、しっかりと呼吸に合わせて行うことがポイントです。
また、腰や胸を動かすのではなく、骨盤から動かす意識を持つようにしましょう。
最初は難しいかもしれませんが、意識をするということが大切です。

ポーズを取りながら、呼吸を深めることが難しいという人は、仰向けに寝て呼吸をするだけでも構いません。
そこから、足の裏同士をあわせた「横たわった合石のポーズ」や、胸を高くあげる「魚のポーズ」、足を壁に添わせて高く上げるポーズなどもおすすめです。

生理中に避けるべきポーズとは

逆に、生理中に避けるべきポーズというものもあります。
生理中の女性の体はいらなくなったものを下に出そうとする働きがあるので、その流れに逆らう次にあげるようなポーズは避けた方がいいです。

逆転系のポーズは自然な流れを阻害する

逆立ちなど、「逆転系」といわれるポーズは、生理中はできるだけ避けたほうがいいでしょう。
重力に逆らった体制になることで、体内の経血が逆流してしまうおそれがあります。

また、逆転のポーズは、慣れないうちは難しく、体力を消耗しやすいポーズでもあります。
生理中は、思わぬ体調不良や貧血に陥りやすいので、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

避けたほうがよいとされるアシュタンガヨガとは

ヨガにはさまざまな流派がありますが、そのなかでも「アシュタンガヨガ」は、生理中には避けたいヨガの流派といえます。
アシュタンガヨガは非常にパワフルなヨガで、ポーズをとるために骨盤内部や下腹部にギュッと力を入れる必要があります。

この力みが、生理中の子宮の収縮をさらに強め、生理痛がひどくなってしまうおそれがあります。

ホットヨガに関しては諸説あり

最近は、ホットヨガや岩盤ヨガなど、温かい環境のなかで行うヨガも流行していて、スタジオに通っている女性も多いかもしれません。
ホットヨガに関しては諸説あり、生理中に行ってもよいという意見と、控えたほうがよいという意見があります。

控えたほうがいい理由は、「疲れやすくなるから」というもの。
ホットヨガは非常に汗をかくので、いつもより体がデリケートな状態の生理中は、負担が大きくなる可能性もあります。
一方で、ホットヨガによって体が温まると、経血の排出がスムーズになるので、むしろよい効果が期待できるという説もあります。

今のところ「これが正解」という説はないので、生理中のホットヨガは充分に気をつけて行い、少しでも不調を感じたら、中断する自己判断が大切です。

服装などの注意点

ここでは、生理中にヨガを行う際の服装についての注意点を紹介します。
意外と忘れがちなところなので、気をつけてくださいね。

ヨガウェアはサイズに気をつけよう

ヨガを行うときは、体が動きやすいように、そして見た目のことを気にして、ぴったりとしたサイズの服を着ている人も多いかもしれません。
しかし、生理中に体を締め付けることは厳禁です。
締め付けることで、経血の排出が妨げられたり、血流が悪くなって、体調不良につながったりする可能性もあります。

そのため、生理中にヨガをするときには、いつもより大きめのウェアを選んで、締め付けを防止しましょう。
ブカブカの服にする必要はありませんが、ウエスト周りが伸びやすいものや、少し楽に着られるサイズのものを選びたいですね。

まとめ

心も体も、何だか不調が多くなる生理中だからこそ、ヨガをしたいという気持ちになることもあります。
生理中のヨガは、リラックス目的に行うのであれば、よい効果が期待できます。
あまり無理をしすぎず、心身ともにリラックスできると感じるポーズを選んで、楽しく行ってくださいね。

実際のスタジオレッスンでは「今、生理中なので逆転のポーズはお休みします」など、ちょっと言いにくいですよね^^
私自身もたまたま生理中に行ったレッスンが逆転を集中的に練習するクラスで戸惑った経験があります汗
私のパーソナルレッスンでは、そんな言いにくいことも是非教えてください。
その時に合った内容にすぐ変更できます。

気になる方、興味がある方はLINE公式アカウントからメッセージください。
ご質問も随時お受けしています。

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・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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