ヨガをしていて手首を痛めてしまう、原因と対策

ヨガのクラスをしていて、一番多いお悩みが、“手首を痛めてしまいました” です。
その原因と根本から直す対策を深掘りしたいと思います。

ヨガを長くつづけている、ヨガ好きな方から良く聞かれるお悩みで、手のつき方や力の入れ方など、習慣的に行っている癖を見直すといいのではないかと思います。


“手首を痛める”とは?

手首を痛めてしまうとはどういうことなのか、改めて考えてみましょう。

手首の痛みは、だいたいは手首の酷使や負傷によるねん挫が原因です。
その一方で、酷使や負傷が腱炎(腱の炎症)や、滑液包炎(かつえきほうえん;手首の関節を守る液体のはいった袋の炎症)を引き起こし、その炎症のために痛みがでるといった場合もあります。

ヨガで手首を痛めてしまうのは後者ですね。

ヨガで手首が痛くなる原因

ヨガを続けていて手首が痛くなる原因は大きく分けて2つあると思います。
一つ一つ解説しますね。

1.初心者の方によくある“関節に乗ってしまう”

ヨガをはじめたばかりの方によく見受けられるのが、“関節に乗ってしまう”ということです。
特に女性は、上半身の筋肉が少ない方が多いので、二の腕の筋肉がうまく使えていなくて、プランクダウンドックブジャンガ・アーサナなどの手をつくポーズで、肩・肘・手首などの関節に体重をのせてしまっている状態をよく見かけます。

それでもとりあえずはポーズを作ることができますが、それを続けていると、関節に負担がかかり痛めてしまう原因になるだけではなく、本来ヨガのアーサナを行う効果も無くなってしまいます。

2.ヨガを続けている方によくある“手のつき方の間違い”

意外ですが、私に“手首を痛めてしまって”と相談される方のほとんどは、ヨガを長く続けてる方や、週に何回もヨガのクラスに出て楽しんでいるヨギーの方が多いのです。

先に書いたように、初心者にありがちな“関節に乗ってしまう”ことが原因ではないので、私は“手のつき方”に原因があるのでは?と思っています。

両手をマットにつく時の向きに注目!

プランクダウンドックブジャンガ・アーサナなどで両手をマットにつく時、「中指が前を向くように」とインストラクションがあることが多いかと思います。
ほとんどの方はそれでOKなのですが、人によっては人差し指と中指の真ん中が前に来るようにした方がいい人もいるのです。
(私もその一人です)

× 間違った手の着き方です。
骨格の違いなどで、中指を前に向けても手首のライン(皺が寄るところ)がマットと平行になりません。

ヨガで手首痛めない対策

先にあげた2つの原因から、ヨガで手首を痛めないための根本対策をいくつかあげていきます!

Point1☝️ 筋肉でカーブを作る

体重を関節に乗せないようにします。
筋肉で体を支えて、関節の負担を減らします。

・肘関節を守る

キャット&カウなどの軽く手をつくポーズから肘を外側に少し曲げると、二の腕の後ろ側の筋肉(脂肪がつくと“振袖”って言われちゃうとこですね)が固くなっているのがわかると思います。
固くなっていれば、筋肉がちゃんと使われている証拠です^^

なので、最初は軽く両肘を曲げるようにして、二の腕の後ろの筋肉を使うように意識してみてください。

肩・肩甲骨を守る

肩や肩甲骨も同様、背中を横にも大きく使って、ほんの少し背中に横のカーブを作るようにすると、背筋がちゃんと使えます。

手首を守る

手首の関節に乗りすぎないように手のひらの真ん中を少し引き上げて、カーブを作るようにすると指先まで手全体を使って体重を支えられるので、関節を痛めずにすみます。

Point2☝️ 手をついた時に出る、手首の横のラインを正面と平行にする

骨格は人によって違うので、写真のように、“どの指が前に向いているか”よりも、“手首のライン(シワが寄るところ)”がマットの縁と平行かどうかで判断するのが良いです。

○ この人の場合、人差し指と中指の間くらいを正面に向けると手首がマットと平行になります。

Point3☝️ 肘を内旋させて肘の内側を向かい合わせる

手をついた時に肘の向きを少しくるくる回せるくらいの可動域があると思います。
両方の肘を軽く内側に回すようにすると、肘の内側が向かい合いますよね、そうすると、肩甲骨も開いて、肩や背中の筋肉も最大限に使うことができます!

今日は手のつき方の細かい部分を見てきました。
アライメントのクラスで見ていくような細かい内容でしたね。
ただ、こういう細かい部分の積み重ねで、ヨガをする効果を最大限に感じられたり、逆に体を痛めてしまう原因になったりするので、大切だと思います。

先に書いたように骨格は人それぞれ微妙に違います。
私のパーソナルレッスンではその人に合った体の使い方、手の着き方まで一人一人丁寧に見ていくことができるので、ちょっと直しただけですごく納得される方が多いです。

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ご質問も随時お受けしています。

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・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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