船のポーズ

今日のアーサナ💫
ナヴァーサナ、ナーヴァ・アーサナ、パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ、Navasana

別名

英語で Bort Pose
日本語で 船のポーズ  
(こちらの方がよく使われるので、このページでもこれで統一しますね。)

– contents –
・船のポーズとは
・船のポーズのやりかた
・船のポーズの効果
・船のポーズの注意点
・船のポーズのコツ・ポイント☝️
・船のポーズをさらに深めたい✨
・船のポーズをアレンジしたい♪
・船のポーズをもっと優しくしてほしい💦
・船のポーズでもっとチャレンジしたい💪‼️
船のポーズでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
・船のポーズを取り入れたシークンエンス例✏️


about 船のポーズ

サンスクリット語の “ナーヴァ” は「船」を意味します。
船のように体を折り曲げ、バランスをとります。
美しい姿勢を保つための、体幹の力を養うのに適したポーズです。

LEVEL ★★☆☆


HOW TO 船のポーズ

  1. 膝をたてて座り、胸を引き上げるように背骨を真っ直ぐにします。

  2. 上体を後ろに倒し、坐骨の少し後ろに重心を移します。
    膝裏に手を当てて支えながら、すねと床が平行になるように両足を上げます。

  3. 両ひざを伸ばしてお腹に力を入れ、両手をゆっくり足から離して前に伸ばします。

    (各ポーズでは、3回の深呼吸を意識しましょう。)


効果

  • ウエスト、足を引き締める
  • 胃の調子を整える
  • 腹筋群の強化
  • 美姿勢
  • バランス感覚を養う
  • 体をV字形にしてキープするには、お腹と太ももの筋肉が使われるので、ウエストや足の引き締めに絶大な効果を発揮します。



注意点

  • 腰周りの筋肉や背骨を痛めている場合は避けましょう。


コツ・ポイント☝️

  • 上半身は頭を後ろに引いてバランスをとる。
  • みぞおち・胸を引き上げて背骨をしっかり伸ばす。
  • 接地している座骨は、少し骨盤を前後左右にゆらしてみて、一番接地しやすい角度を探してみましょう。
船のポーズ

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。


さらに深めたい✨

  • 腰・胸が丸くならないようにする。
  • 膝を伸ばし、脚を高くキープできるようにする。


アレンジしたい♪

  • ペアヨガで、向かい合って手を繋いで足の裏を合わせて行うナヴァーサナがあります。
    二人の力のバランスが合っていると、簡単で、足をしっかり伸ばして押し出すという重要な点に気づくことができます。


もっと優しくしてほしい💦

  • 慣れないうちは、膝を曲げた状態で行ったり、膝裏を手で支えたり、上半身は低い位置でもOKです。
    (アルダナヴァーサナ・半分の舟のポーズ)


もっとチャレンジしたい💪‼️

  • 両手で足の爪先を持ち、更に膝を伸ばす。
  • ねじった船のポーズ


ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

  • 背中が曲がっていないか
  • 土台の位置が不安定ではないか


シークンエンス例✏️

  • ダンダアーサナ→船のポーズ→ねじった船のポーズ

Asana

魚澄トモ View All →

・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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