パールシュヴォッターナーサナ

今日のアーサナ💫 パールシュヴォッターナーサナ、パールシュヴォッターナ・アーサナ

別名
日本語で 側面を強く伸ばすポーズ  英語で Intense Side Stretch Pose

– contents –
・パールシュヴォッターナーサナとは
・パールシュヴォッターナーサナのやりかた
・パールシュヴォッターナーサナの効果
・パールシュヴォッターナーサナの注意点
・パールシュヴォッターナーサナのコツ・ポイント☝️
・パールシュヴォッターナーサナをさらに深めたい✨
・パールシュヴォッターナーサナをアレンジしたい♪
・パールシュヴォッターナーサナをもっと優しくしてほしい💦
・パールシュヴォッターナーサナでもっとチャレンジしたい💪‼️
パールシュヴォッターナーサナでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
・パールシュヴォッターナーサナを取り入れたシークンエンス例✏️


LEVEL ★★☆☆


about
パールシュヴォッターナーサナ

サンスクリット語の “パールシュヴァ” は「脇腹、側面」 “ウッタナ” は「強く伸ばす」を意味します。
前屈することで脇腹〜側面を心地よく伸ばすポーズです。


HOW TO
パールシュヴォッターナーサナ

 

  1. ターダーサナで立ち、骨盤の向きを正面に保ったまま、右足を90cmほどまっすぐ後ろに引きます(ヴィラバドラーサナⅠと同じか、すこし狭め)。右足は45°くらい斜めに、外側に開いて置きます。正面から見たとき、両脚のかかとが並んでいないようにすると、骨盤を正面を向けやすくなります。

  2. 胸を開いて肩甲骨を寄せ、背中で合掌するか、両肘を手で抱えます。

  3. 両脚を伸ばし、両足で強く地面を押します。前足は特に親指の付け根とかかとの内側、後ろ足は特にかかとの外側を意識して踏みます。吐きながら、背筋をのばしたままおなかを太ももに近づけていきます。右のお尻を前へ、左のお尻を後ろへ引くようにして骨盤をなるべく正面に向けるようにします。

  4. 目線は遠くを見ながら背筋をのばしたままおなかを太ももに近づけ、これ以上近づかないところまで上半身を倒したら、最後に首の後ろを伸ばすように顔をスネに近づけます。このまま5呼吸キープします。

  5. 吸いながら上半身を直立させ、吐きながら背中の手をほどき、右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。


    (各ポーズでは、3回の深呼吸を意識しましょう。)



効果

  • 骨盤調整
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 背中のストレッチ
  • 肩周りの柔軟性UP・肩こり改善



注意点

  • 無理に深めると太もも裏などを痛めやすいので、今の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
パールシュヴォッターナーサナ

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。



コツ・ポイント☝️

  • 上半身を深く倒すには、骨盤の向きを正面に向け両体側を均等に伸ばしてアラインメントを整えることと、両足でしっかり床を押す力が重要です。



さらに深めたい✨

  • 左右のお尻がズレないように、骨盤を前傾させて前屈を深める。
  • 背中で合掌するなら位置を高くしていく。



アレンジしたい♪

  • 背中で合掌する。



もっと優しくしてほしい💦

  • 両手の下にブロックを置いて前屈をゆるめる。



もっとチャレンジしたい💪‼️

  • 背中で合掌する。



ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

  • 骨盤が前後に傾きやすいので前の壁と並行にする。



シークンエンス例✏️

  • V1→
    パールシュヴォッターナーサナ(ここ!)

Asana

魚澄トモ View All →

・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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