アルダ・ブジャンガアーサナ

今日のアーサナ💫 アルダ・ブジャンガアーサナビーコブラベビーコブラ

別名
英語で Baby Cobra
こちらの名前の方がよく使われるので、このページもこれで統一しますね。

– contents –
ビーコブラとは
ビーコブラのやりかた
ビーコブラの効果
ビーコブラの注意点
ビーコブラのコツ・ポイント☝️
ビーコブラをさらに深めたい✨
ビーコブラをアレンジしたい♪
ビーコブラをもっと優しくしてほしい💦
ビーコブラでもっとチャレンジしたい💪‼️
ビーコブラでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
ビーコブラを取り入れたシークンエンス例✏️


LEVEL☆☆☆


about ベイビーコブラ

サンスクリット語の “アルダ” は「半分」、 “ブジャンガ” は「コブラ」を意味します。
半分のコブラのポーズです。


HOW TO ベイビーコブラ

 

  1. うつ伏せになり、足は腰幅に開いて、つま先までまっすぐ伸ばします。

  2. 手の平は胸の横に置き、ひじを曲げて腕は体側に付けます。

  3. 息を吸いながら、両手で床を押し胴体の上部を起こします。

  4. 胸を天井へ引き上げるようにしてポーズを取ります。

    (各ポーズでは、3回の深呼吸を意識しましょう。)



効果

  • バストアップ
  • 背中のコリ改善
  • 血行促進
  • 肩こりの改善



注意点

  • 背中の筋肉を痛めている場合は避けましょう。
  • 手首を痛めている場合は、手を浮かせた状態で体幹の筋肉だけで胸を持ち上げるベビーコブラ、あるいはシャラバーサナやスフィンクスなどの後屈ポーズを代わりに行います。
  • 妊娠中の方は避けて、お腹を床につけない後屈ポーズ(キャットアンドカウ、橋のポーズなど)を代わりに行います。
ベイビーコブラ

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。



コツ・ポイント☝️

  • なるべく体幹をつかって持ち上げるということを意識して、手を使わず、十分に胸とみぞおちが伸びて胸椎が反れるようにします。



さらに深めたい✨

  • まずは手の力になるべく頼らず、背筋を使って胸を反っていく。
  • 肩をすくめず・脇をしめて肩を安定させた状態で、手で床を押し、胸を反らす動きを助ける。



アレンジしたい♪

  • ベイビーコブラ、スフィンクス、フルコブラ、アップドックは少しずつ違いますが、アレンジバージョンとして替えが可能です。



もっと優しくしてほしい💦

  • スフィンクスのポーズ



もっとチャレンジしたい💪‼️



ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

  • 骨盤が浮いてしまっている
  • 腰が反ってしまっている(骨盤が前傾している)
  • お尻に力が入ってしまっている
  • 足の甲が浮いてしまう
  • 胸が反っていない
  • 首の後ろが詰まってしまっている
  • 脇が開いている
  • 肩をすくめてしまっている
  • 胸が閉じている(肩甲骨が離れている)



シークンエンス例✏️

  • (太陽礼拝の中に入ります)タダーサナ→ウルドヴァハスタアーサナ→ウッターナーサナ→アルダウッターナーサナ→クンバカアーサナ→チャトゥランガダンダーサナ→
    アルダ・ブジャンガアーサナ(ここ!)
    →アド・ムカ・シュヴァナーサナ…

Asana

魚澄トモ View All →

・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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