ブジャンガ・アーサナ

今日のアーサナ💫 ブジャンガ・アーサナ

別名 コブラのポーズ

– contents –
ブジャンガ・アーサナとは
ブジャンガ・アーサナのやりかた
ブジャンガ・アーサナの効果
ブジャンガ・アーサナの注意点
ブジャンガ・アーサナをさらに深めたい✨
ブジャンガ・アーサナをアレンジしたい♪
ブジャンガ・アーサナをもっと優しくしてほしい💦
ブジャンガ・アーサナでもっとチャレンジしたい💪‼️
ブジャンガ・アーサナでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
ブジャンガ・アーサナを取り入れたシークンエンス例✏️


LEVEL ★★☆☆☆


about
ブジャンガ・アーサナ

サンスクリット語の “ブジャンガ” は「蛇(コブラ)」を意味します。
コブラのように、上半身をぐいっと起こすポーズです。


HOW TO

ブジャンガ・アーサナ

Instagram @uosumi_tomo

 

  1. うつ伏せになり、脇をしめて両手を胸の横辺りの床に置きます。
    お腹が完全に脱力しないように保ち、骨盤が前傾しないようにまっすぐ床につけておきます。

  2. 吸いながら、腰を反らないように(骨盤を前傾させないように)しながら、アゴをいきなり持ち上げず正面を向いた状態で、胸も背中も伸ばすようにして、みぞおちから胸を反らしていきます。
    胸を開いて肩甲骨を寄せ(ただし寄せすぎず、肩がニュートラルな位置になるようにする)、肩を下げます(すくめるのと逆方向へ、脇の下の筋肉を縮める)。
    ここまではあまり腕の力を使わず、体幹の力だけで持ち上げます。


  3. みぞおち・胸が十分に伸びて反らせたら、下腹部・腰も伸ばしながら反らしていきます。
    ここで少し手で床を押す力を使いますが、脇は開かないように、肩をすくめないようにします。
    十分に持ち上がったら、最後に首を伸ばしながら(首の後ろが詰まらないように)反らして、上を見上げます。
    5呼吸キープ。


  4. 吐きながら、下腹部から床に下ろしていき、最後におでこを床に下ろします。両手をおでこの下に重ねて置いて休みます。


    (各ポーズでは、少なくても3回の深呼吸を意識しましょう。)


効果

  • 背筋の強化
  • 首、胸、みぞおち、お腹の筋肉をストレッチ
  • 消化器系、生殖器系を活性化
  • 前鋸筋・上腕三頭筋・広背筋など肩周りの筋肉を強化、二の腕・肩周りのシェイプアップ
  • 腰痛の緩和
  • 呼吸機能の向上
  • 気持ちが前向きになる



注意点

  • 背中の筋肉を痛めている場合は避けましょう。
  • 手首を痛めている場合は、手を浮かせた状態で体幹の筋肉だけで胸を持ち上げるベビーコブラ、あるいはシャラバーサナやスフィンクスなどの後屈ポーズを代わりに行います。
  • 妊娠中の方は避けて、お腹を床につけない後屈ポーズ(キャットアンドカウ、橋のポーズなど)を代わりに行います。
ブジャンガ・アーサナ

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。



さらに深めたい✨

  • まずは手の力になるべく頼らず、背筋を使って胸を反っていく。
  • 肩をすくめず・脇をしめて肩を安定させた状態で、手で床を押し、胸を反らす動きを助ける。



アレンジしたい♪

variation:スフィンクス

手のひら〜肘までを床につける形はスフィンクスと呼ばれます。コブラよりも後屈が弱く、簡単です。

陰ヨガでのスフィンクスもとても効果的なポーズで、手のひら同士を合わせた状態で行うこともあります。
肩をすくめないように、アゴもあげない状態で2〜3分ほどキープします。
下腹部がだんだんと伸びていき、背中の筋肉に気持ちよいテンションがかかります。

variation:フルコブラ

骨盤と両手だけが接地した状態。太ももの前側を持ち上げて股関節を伸展させ、脚も含めて全身を反って弓形にし、足裏と頭頂をつけます。



もっと優しくしてほしい💦

variation:ベビーコブラ

いろいろな定義がありそうですが、下腹部がついている状態でキープするのをベビーコブラと呼ばれることが多いです。
手の力に頼らないように、手は浮かせた状態で行うこともあります。



もっとチャレンジしたい💪‼️

  • アップドック



ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

  • 肩が上がりやすいので気をつける。



シークンエンス例✏️

  • タダーサナ→ウルドヴァハスタアーサナ→ウッターナーサナ→アルダウッターナーサナ→クンバカアーサナ→
    ブジャンガ・アーサナ(ここ!)
    →ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ→アド・ムカ・シュバナアーサナ…

Asana

魚澄トモ View All →

・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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