チャトランガ・ダンダ・アーサナ

今日のアーサナ💫
チャトランガ・ダンダ・アーサナ、Chaturanga Dandasana

別名

日本語で “ 四肢のポーズ  
英語で “ Four-Limbed Staff Pose ”

– contents –
チャトランガ・ダンダ・アーサナとは
チャトランガ・ダンダ・アーサナのやりかた
チャトランガ・ダンダ・アーサナの効果
チャトランガ・ダンダ・アーサナの注意点
・チャトランガ・ダンダ・アーサナのコツ・ポイント☝️
チャトランガ・ダンダ・アーサナをさらに深めたい✨
チャトランガ・ダンダ・アーサナをもっと優しくしてほしい💦
・チャトランガ・ダンダ・アーサナでもっとチャレンジしたい💪‼️
チャトランガ・ダンダ・アーサナでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
チャトランガ・ダンダ・アーサナを取り入れたシークンエンス例✏️


about
チャトランガ・ダンダ・アーサナ

サンスクリット語の “チャトランガ” は「4点」、“ダンダ” は「杖」を意味します。
手足の4点で、杖になったようにまっすぐの体を支えます。

LEVEL ★★☆☆



HOW TO

チャトランガ・ダンダ・アーサナ

  1. プランクポーズから始めます。

  2. 脇を締めたまま、ひじを直角になるまで曲げます。

  3. 頭からかかとまで真っすぐに伸びている感覚を保ったまま、

  4. 両肘が肩と平行になるところで体を伏せる。そのままキープ!


    (各ポーズでは、3回の深呼吸を意識しましょう。)

 


効果

  • 全身を強化する。
    両手両足で体を支えるために、腕や腹部、背中や臀部など、筋肉を総動員して姿勢を保持するため全身が強くなる。

  • エネルギッシュになる。
    全身の筋肉を働かせ、しっかりと呼吸を行うことで、心も体もいきいきと活性化され、エネルギッシュに。



注意点

  • 手首・肘・肩周りを怪我している場合などは行わないようにするか、膝をついて負荷を軽減しましょう。


コツ・ポイント☝️

  • お腹を引き込み体幹を使って全身を支えます。
    手のひら全体で体を支え、下腹を引き上げることで、耳から肩、外くるぶしまでを一直線に保つ。
  • 体の芯から伸ばすようなイメージ。
チャトランガ・ダンダ・アーサナ

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。



さらに深めたい✨

  • 肘を曲げ、体幹をなるべく低い位置に下げていく(最終的な位置は、肘よりも体幹が下になる)
  • なるべく長時間キープできるようにする。
  • 体幹を床につけずスムースにアップドッグやダウンドッグへつなげるようにする。


もっと優しくしてほしい💦

  • 膝をつくと負荷が軽減できます。

  • もっとチャレンジしたい💪‼️

    • 慣れないと難しいポーズなので、以下の「ありがちなミスアライメント」を一つ一つクリアして完成度を上げてみてください^^


    ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

    • お腹から落ちてしまう。
    • 首を下げてうなだれてしまう。
    • 猫背になってしまう。
    • 脇が開いてしまう。
    • 肩甲骨を寄せてしまう。
    • 肩をすくめてしまう。


    シークンエンス例✏️

    • (太陽礼拝の中に入ります)タダーサナ→ウルドヴァハスタアーサナ(ここ!)→ウッターナーサナ→アルダウッターナーサナ→クンバカアーサナ→
      チャトランガ・ダンダ・アーサナ(ここ!)
      →ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ→アド・ムカ・シュバナアーサナ…

    Asana

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    ・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
     (RYT200取得)
    ・yoggy-yogaフロークラス研修終了
    ・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
    ・マタニティヨガ指導者養成講座修了
     (国際ウェルネス協会)
    都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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