プラサリータ・パードゥッターナーサナ

今日のアーサナ💫 プラサリータ・パードゥッターナーサナ
別名 ” 立位の開脚前屈 “

– contents –
プラサリータ・パードゥッターナーサナとは
・プラサリータ・パードゥッターナーサナのやりかた
・プラサリータ・パードゥッターナーサナの効果
・プラサリータ・パードゥッターナーサナの注意点
・プラサリータ・パードゥッターナーサナをさらに深めたい✨
・プラサリータ・パードゥッターナーサナをアレンジしたい♪
・プラサリータ・パードゥッターナーサナでもっとチャレンジしたい💪‼️
・プラサリータ・パードゥッターナーサナを取り入れたシークンエンス例✏️

LEVEL ★★☆☆☆



about プラサリータ ・ パードゥッターナ ・ アーサナ

サンスクリット語の ”プラサリータ”は「伸びた」、
「パドッタ」は「足」のこと。 サンスクリット語で「プラサリータ」は「伸びた」、「パドッタ」は「足」を意味します。
左右に足を開き、背筋を伸ばすポーズです。



HOW TO
プラサリータ・パードゥッターナーサナ

 

  1. ターダーサナで立ち、片方の足を後ろに引き、両足を平行に置きます。ガニ股にならないようにし、足の外側と内側を均等に踏みます。足と足の間は、両腕を広げたときの手首の下に足先がくるぐらいが目安になりますが、バランスがとれて、しっかり前屈した時に頭頂がギリギリ床につくぐらいの幅、にだんだん調節していくようにしましょう。

  2. 吐きながら、足と足を結んだ線上に、肩幅くらいに離して両手を置きます。難しい場合は、少し前方に置いても構いません。

  3. 吸いながら、目線を斜め前に送って腰〜背筋をまっすぐ伸ばします。

  4. 吐きながら、肘は真後ろに曲げるようにしながら、頭頂を手と手の間におろしていきます。足の外側・内側を均等に踏みながら、膝をまっすぐ前(足の人差し指と同じ方向)へ向けるように股関節を回します。X脚・O脚の人は、膝の向きに気をつけてみてください。
    前屈した状態で、5呼吸キープします。

  5. 吸いながら、目線を斜め前に送って半分起き上がり、吐きながら両手を腰にあてます。吸いながら、上半身を起き上がらせて、吐いてリラックスします。


    (各ポーズでは、3回の深呼吸を意識しましょう。)



効果

  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
  • 骨盤調整
  • X脚・O脚の改善
  • 血行促進
  • 肩こりの改善

股関節の柔軟性、太ももの柔軟性を高め、正しく行うことで足首・膝・骨盤の歪みを改善します。心臓よりも頭が下に来るので逆転のポーズでもあり、血行を促進します。






注意点

  • ハムストリングスを痛めている方、高血圧・血栓症などの方は避けましょう。
  • 正しいアラインメント(歪みや偏りのないように)を意識して、ゆっくりおりていきましょう。無理に勢いをつけておりていくと、太ももや膝の内側などを痛めます。
プラサリータ・パードゥッターナーサナ

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。




さらに深めたい✨

  • 背中をなるべく丸めずに骨盤を前傾して、足の土踏まずを結んだライン上に頭頂をおろしていく。




アレンジしたい♪

指を絡めて頭の先に倒す。





もっとチャレンジしたい💪‼️

後頭部をマットにつけて前屈を深める





シークンエンス例✏️

  • V2→
    プラサリータ・パードゥッターナーサナ(ここ!)
    →V2

Asana

魚澄トモ View All →

・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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