キャット & カウ

今日のアーサナ💫 CAT & COW キャット&カウ
背中を丸めた猫のようなポーズと、背中を反らして伸びる牛のようなポーズが組み合わさっている。

別名:

日本語では、“ 猫伸びのポーズ ”
サンスクリット語では、“ビダーラアーサナ”“マージャラアーサナ”、“マルジャリャーサナ”、“ヴィティラーサナ”、“ヴィヤガラーサナ”
英語では、“CAT POSE”

– contents –
・キャット&カウとは
・キャット&カウのやりかた
・キャット&カウの効果
・キャット&カウの注意点
・キャット&カウをさらに深めたい✨
・キャット&カウをアレンジしたい♪
・キャット&カウでもっとチャレンジしたい💪‼️
・キャット&カウを取り入れたシークンエンス例✏️

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LEVEL ★★☆☆☆



about キャット & カウ

クラスの前半、プレワークでよく出てくる動きです。
ヨガを始める前の準備運動として、または終了前に体を整えることを目的として行われることも多いです。

両手両足で四つん這いになる、「猫」のようなヨガポーズ。
一連の動きは、まるでネコ科の動物が目覚めたときのようで、少し可愛らしくもあります。
しかし、やってみると見た目よりも力強く、体の活性化に効果があるといわれているポーズです。



HOW TO
キャット & カウ

 

  1. 両手を肩の真下に下ろして床につき、両ひざを股関節の真下についた四つん這いの姿勢をとります。

  2. お尻から頭の先までを一直線に、床と平行になるようにします。

  3. 目は両手よりも少し前を真っ直ぐ見るようにしましょう。

  4. 両手の指をしっかり開いて、手のひらをベタッと床につけてください。足の甲を床につけ、つま先を伸ばし、リラックスさせます。

  5. 息を吸いながら、胸とお尻を天井に見せるように、背骨をそらす。

  6. 息を吐きながら、両手と両ひざの位置は動かさず、背中を丸めていきます。
    背骨が天井に引き寄せられるようなイメージで、猫が威嚇するときのような、丸まった体勢をとります。
    目でおへそを見ることを意識して、頭を下げ、背中を丸めるようにしてください。
  7. ゆったりと3回くらい深呼吸を繰り返し、息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせます(5に戻る)。
    お尻を天井のほうへ突き出すイメージをしながら胸を張り、目線は天井に向けましょう。

    (各ポーズでは、3回の深呼吸を意識しましょう。)



効果

体を柔軟にして、活発に動かす準備運動としての効果が期待できます。

背骨や肩甲骨の周辺を柔軟に動かすことができ、背中の筋肉をリラックスさせることができる動きなので、デスクワークが中心の方は、猫のポーズで一日の疲れをリフレッシュさせることも期待できます。

また、背中を反らし・丸め・伸ばしていく一連の動きを通じて、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋や背筋の内側にある筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。

インナーマッスルが鍛えられることによって、内臓の機能に対しても良い影響があります。お通じが来やすくなり、便秘解消に役立つとされています。
さらに、全身の基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるといわれています。
そのため、ダイエットにも効果的なポーズということができるでしょう。






注意点

  • ゆっくりと深い呼吸を保つことを意識して行う。
  • 首に痛みがある場合は頭を動かさずに行い、首に負担がかからないように。
  • 背中を反らせる際は、体が痛くないところまで行うようにします。
キャット&カウ

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。




さらに深めたい✨

  • 耳と肩の巨流を離して首を長く
  • 背骨をそらすときにつま先をマットにかけ、背骨を曲げるときにつま先を寝かすと足回りがさらに効果的に使えます。




アレンジしたい♪





もっとチャレンジしたい💪‼️





シークンエンス例✏️

  • キャット&カウ(ここ!)
    →猫のバランスなど→

Asana

魚澄トモ View All →

・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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