アルダウッターナーサナ

今日のアーサナ💫 アルダウッターナーサナアルダ・ウッターナーサナ

別名 日本語で 半分の立位前屈
 英語で Ardha Uttanasana
こちらの名前の方がよく使われますね!

– contents –
・アルダウッターナーサナとは
・アルダウッターナーサナのやりかた
・アルダウッターナーサナの効果
・アルダウッターナーサナの注意点
・アルダウッターナーサナのコツ・ポイント☝️
・アルダウッターナーサナをさらに深めたい✨
・アルダウッターナーサナをアレンジしたい♪
・アルダウッターナーサナをもっと優しくしてほしい💦
アルダウッターナーサナでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
・アルダウッターナーサナを取り入れたシークンエンス例✏️


LEVEL ★★☆☆☆


about
アルダウッターナーサナ

サンスクリット語の “アルダ” は「半分」、 “ウッターナ” は「まっすぐ伸ばす」を意味します。
半分の前屈をするポーズです。


HOW TO
アルダウッターナーサナ

 

  1. タダーサナ(山のポーズ)で立つ。
    吸いながら両手を空へ伸ばし、手を向かい合わせにして、肩はすくめないように脇の下を伸ばします(ウルドゥヴァハスターサナ)。足裏でしっかり床を押しながら、背骨をまっすぐ伸ばします。

  2. 吐きながら、頭頂をなるべく遠くへ通すように背骨を伸ばしたまま前屈していきます。背骨は丸めず、股関節から動かします。
    腕の使い方は、まっすぐ前から通してくるやり方(背骨を伸ばす意識が高まる)と、スワンダイブするように開いて外側に円を描くやり方もあります(背骨を伸ばす意識は少なくなるが胸を張って気持ちよく飛び込める)。両手の間隔は肩幅、置く位置は柔軟性に合わせて、最終的には足の真横を目指していきます。

  3. お尻が後ろに飛び出ないように、なるべく体重を前に。足裏4点でしっかり床を押します。首の後ろが縮んでいる場合が多いので、頭頂を真下に向けて背骨を1個1個間をあけていくように背中をリラックスします。5呼吸キープ。

  4. 吐きながら、肘は真後ろに曲げるようにしながら、頭頂を手と手の間におろしていきます。足の外側・内側を均等に踏みながら、膝をまっすぐ前(足の人差し指と同じ方向)へ向けるように股関節を回します。X脚・O脚の人は、膝の向きに気をつけてみてください。
    前屈した状態で、5呼吸キープします。

  5. 胸を前の壁に見せるようにして上半身を起こします。両手はマットか、スネに軽く添えましょう。

    (各ポーズでは、3回の深呼吸を意識しましょう。)



効果

  • 胴体前側のストレッチ
  • 背中の強化と姿勢の改善
  • 腹部の活性化



注意点

  • 首に故障がある場合は頭を持ち上げて前を見ないこと。
アルダウッターナーサナ

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。



コツ・ポイント☝️

  • 両膝をまっすぐ伸ばして床に手がつかない場合は、左右の足の外側にブロックを置き、そこに手を乗せる。



さらに深めたい✨

  • 踵の真上に牛利が来るように、足の裏はつま先の方に重心を置く。



アレンジしたい♪

  • 両手はマットでも、脛においてもOK



もっと優しくしてほしい💦

  • 両手をつく位置を太ももの方に上げでもOK(前屈を浅くします)



ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

ポピュラーなアルダ ウッタナーサナですが、側から見ても真似しやすいアーサナと思うかもしれません。しかし、簡単そうに見えるアーサナゆえ、起こりやすいミスアライメントも多いのです。

  • 坐骨が後ろに下がる
  • 背骨が丸くなる
  • 肩がすくんでいる
  • 首の後ろが縮んでいる



シークンエンス例✏️

  • (太陽礼拝の中に入ります)タダーサナ→ウルドヴァハスタアーサナ→ウッターナーサナ→
    アルダウッターナーサナ(ここ!)
    →クンバカアーサナ→チャトゥランガダンダーサナ→ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ→アド・ムカ・シュバナアーサナ…

Asana

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・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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