バカーサナ

今日のアーサナ💫 バカーサナ、バカアサナ、バカ・アーサナ

別名 日本語で 鶴のポーズ
 英語で bakasana

– contents –
・バカーサナとは
・バカーサナのやりかた
・バカーサナの効果
・バカーサナの注意点
・バカーサナのコツ・ポイント☝️
・バカーサナをさらに深めたい✨
・バカーサナをアレンジしたい♪
・バカーサナをもっと優しくしてほしい💦
・バカーサナでもっとチャレンジしたい💪‼️
バカーサナでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
・バカーサナを取り入れたシークンエンス例✏️


LEVEL ★★☆☆


about バカーサナ

サンスクリット語の “プラサリータ” は「伸びた」を意味します。
このチャレンジポーズから得られるのは、やっぱり”遊び心”。
最初からできる人はほとんどいません、回数を重ねて、最初にできたときの喜びは、真剣な人が、思わず笑顔になってしまうほどです 笑

HOW TO バカーサナ

 

  1. 両足を開いてしゃがむ。
  2. 両手を肩幅に開いてマットにつける。
  3. 両ひざを腕にあてる
  4. 腹筋を使って、ゆっくりと腕に体重をかける。
  5. 腕に乗るようにして、つま先を浮かせる。
  6. 20~60秒キープする。
  7. 息を吐きながら、両足を床へ下ろす

    (各ポーズでは、3回以上の深呼吸を意識しましょう。)



効果

  • 両足を開いてしゃがむ。
  • ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
  • 骨盤調整
  • X脚・O脚の改善
  • 血行促進
  • 肩こりの改善

股関節の柔軟性、太ももの柔軟性を高め、正しく行うことで足首・膝・骨盤の歪みを改善します。心臓よりも頭が下に来るので逆転のポーズでもあり、血行を促進します。



注意点

  • ハムストリングスを痛めている方、高血圧・血栓症などの方は避けましょう。
  • 正しいアラインメント(歪みや偏りのないように)を意識して、ゆっくりおりていきましょう。無理に勢いをつけておりていくと、太ももや膝の内側などを痛めます。
  • 手首の柔軟性も必要なので、手首をストレッチしてから行いましょう。

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。



コツ・ポイント☝️

  • コツは、腹筋をしっかり使うことです。
    腹筋を引き締めて、下半身をクレーン車のように上から釣り上げて、二の腕にちょこんと乗せるって感じです。
    これは結構深くて、立ちポーズでは腹筋を使わなくてもそれなりにポーズは完成します(でも、見る人が見ればわかります!)が、このポーズは腹筋をうまく使わないとできない(足が浮かない)ので、体をちゃんと使えているかのチェックになるんですね!
  • まずはチャトランガダンダーサナをキープできるようにしましょう。



さらに深めたい✨

  • 背中をなるべく丸めずに骨盤を前傾して、足の土踏まずを結んだライン上に頭頂をおろしていく。



アレンジしたい♪

  • カカーサナをやってみる。
    カカーサナを短時間しかできない場合は、肩の位置が整っていないのになにかでごまかせている可能性があります。



もっと優しくしてほしい💦

  • ローラーサナをやってみましょう。
  • 足の間にブロックを挟んでみましょう(一番下の動画参照)



もっとチャレンジしたい💪‼️

  • カカーサナをやってみる。
    カカーサナは肘が曲がっていたのでなんとかごまかせますが、バカーサナは肘が伸びているので腕に脚をのせるわけにはいきません。



ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

  • 脚は腕にドンと乗せられないので、腸腰筋とハムストリングスで支える



シークンエンス例✏️

  • バカーサナ(ここ!)
    →(ジャンプバックして)→チャトランガダンダアーサナ

Asana

魚澄トモ View All →

・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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