女性は筋トレしてもムキムキにならない?

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美しい体を目指してこれから運動を始めようと思っている女性は、まず何から始めたらいいか迷ってしまいますよね?
多くの女性が最初に抱く疑問、「筋トレでヒップアップとかしたいけど、メリハリをつけたいけど、ムキムキにはなりたくない。」

筋トレについて、私がヨガを始める前、パーソナルトレーナさんに教えていただいたことについて書いてみますね。

特別なことをしない限り、女性はムキムキにならない。

”筋トレをするとムキムキになって、ゴツく見えてしまうのではないか!?” って私も最初そんな風に思っていました。
でも、筋肉の成長には男性ホルモンが大きく関わっていて、女性にも男性ホルモンはあるのですが、とても少量なので普通に筋トレしただけじゃ女性はムキムキになりすぎるということはありません。

女性のボディビルダーさんはホルモンの調整をして、筋肉を育てているそうです。

小さい筋肉は毎日でも筋トレしていい


筋トレで筋肉をつけたいなら、筋肉痛が治ってからやるのがいいのだけど、腹筋や体幹のような小さい筋肉は回復が速い毎日トレーニングして問題ありません。

筋トレをすると1度筋肉が破壊され、修復される過程でさらに強くなります。これを超回復と呼びますが、小さな筋肉の場合は24時間程度で大丈夫です。

もしかしたら、超回復は48〜72時間かかるという話を聞いたことがある方もいるかもしれません。これは、お尻や胸など大きな筋肉の話です。

また、トレーニングの強度が高いほど超回復には時間がかかります。そのため、重りを使って疲れるまで筋トレした場合は確かに2~3日開けたほうが良いでしょう。

体幹トレーニングは筋肉も小さく、自分の体重を利用して行うことがほとんどです。そのため、毎日行うことで効果が得られます。

腹筋はもともと割れてる。


腹筋を割るんだ!と意気込んで筋トレしている方、腹筋はもともとみんな割れています。
いつもは脂肪で隠れている腹筋が、痩せたり、筋肉が育ったりして、割れた部分が見えやすくなっているだけのことなのです。

筋トレのやり方で筋肉のつき方が変わってくる

筋トレでハリや大きくしたい部分は重量軽めに、回数多く。
引き締めたい部分は重量重めに、回数少なく。

なので、例えば私は胸とお尻は重量軽めに、回数多く。
腹筋、二の腕、内腿、背筋は重量重めに、回数少なくしています。

筋トレ頑張りすぎたかな?と思ったら

通常の筋肉痛は、2,3日で治ります。

もし4日以上筋肉痛が続くようでしたら、ちょっとやりすぎ、“怪我”のレベルです。

数日は様子を見たり、軽いストレッチをして、体をいたわってくださいね。

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