プランク

今日のアーサナ💫 ファラカ・アーサナ、Phalakasana

別名 日本語で 板のポーズ
 英語で クンバカアーサナ ”、” プランク
(こちらの方がよく使われるので、このページでもこれで統一しますね。)

– contents –
・プランクとは
・プランクのやりかた
・プランクの効果
・プランクの注意点
・プランクのコツ・ポイント☝️
・プランクをもっと優しくしてほしい💦
・プランクでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
・プランクを取り入れたシークンエンス例✏️


LEVEL ★★☆☆


about プランク

サンスクリット語の “ファラカ” は「板」を意味します。
一枚の板になったように、体を真っ直ぐに保つポーズです。
プランクポーズは、シンプルなポーズながら腰を痛めにくく、腹筋を鍛える効果が高いことから「最強の腹筋運動」とも呼ばれています。
また、プランクポーズはヨガの準備体操として行われることの多い「太陽礼拝のポーズ」の一部でもあります。
頭頂からかかとまでを一直線にキープして体を支える姿が、ポーズの名前の由来となっています。


HOW TO プランク

 

  1. 四つん這いの姿勢になる。

  2. 両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする。
  3. 指をしっかりと広げて、体重が手のひら全体に均等にかかるようにする。
  4. 足のつま先は立てておく。
  5. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。
  6. 頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるようにする。
  7. 頭頂とかかとで引っ張り合うよう意識し、15〜30秒その姿勢を保つ。
  8. 肩甲骨を寄せて、30秒ほどそのまま呼吸を続ける。
  9. 息を吸いながら元の位置に戻す。
  10. 呼吸を整えてから、1〜2回繰り返す

    (各ポーズでは、3回の深呼吸を意識しましょう。)



効果

  • 代謝UP・デトックス
  • 腰回りのシェイプアップ
  • 骨盤調整
  • 体幹強化
  • バランス感覚・集中力UP

プランクポーズは、体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながるポーズです。
その効果の高さから、ヨガだけでなく、筋トレやピラティスをはじめ、さまざまなエクササイズにも取り入れられています。
また、難しいヨガポーズにチャレンジするために必要な体づくりのためのポーズとしても推奨されています。
プランクのポーズには、次のような効果が期待できます。

体幹強化

プランクポーズは、おなか周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高いといわれています。
腹直筋や腹横筋を鍛えることで、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めにつながります。
また、腕を使って支えるため、二の腕の引き締め効果も期待できます。

姿勢改善

プランクポーズは、正しい姿勢に欠かすことのできない背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるため、正しい姿勢がとりやすくなります。
脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝のアップも見込め、美しい後ろ姿を目指す人におすすめです。

骨盤矯正

プランクポーズで、内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもつながります。
ぽっこりおなかは内臓が正しい位置よりも下がっている状態のため、正しい位置に戻すことで、便秘解消効果も期待できます。
ほかにも、ダイエットや腰痛緩和などにもつながるといわれています。



注意点

  • 手首に痛みなどがある場合には、無理をせずに行いましょう。
プランク

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。



コツ・ポイント☝️

  • 初めは30秒姿勢をキープするのも難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ時間を長くしていくのがおすすめです。

体幹が鍛えられるまでは腰が下がってしまいがちになるので注意しましょう。
また、反対に腰が上がりすぎてしまってもいけません。腹筋を使っておへそを背骨に近づけるようにして、体幹を意識すると姿勢をキープしやすくなります。
グラグラしてしまうときは、つま先でしっかりと床を押して支えましょう。
上体を伸ばす感覚がうまくつかめない場合には、かかとを壁にあてて行うと、感覚をつかみやすくなります。

足や腕だけで支えない

プランクポーズの目的は、体幹の強化にあります。
腕や足だけで体を支えようとすると、ポーズが乱れやすくなり、体幹の強化にもつながりません。
床にふれている腕だけでなく、腹筋や背筋、お尻の筋肉で体を支えることを意識しましょう。



もっと優しくしてほしい💦

  • 腕の力が弱く体が支えられない場合には、足を完全に伸ばさずに、ひざをついてもかまいません。



ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

  • お尻が下がってしまう。
  • お尻が上がってしまう。
  • 肩や肘関節に寄りかかってしまう。



シークンエンス例✏️

  • (太陽礼拝の中に入ります)タダーサナ→ウルドヴァハスタアーサナ→ウッターナーサナ→アルダウッターナーサナ→
    プランク(ここ!)
    →チャトゥランガダンダーサナ→アルダ・ブジャンガアーサナ→アド・ムカ・シュヴァナーサナ…

Asana

魚澄トモ View All →

・全米ヨガアライアンス認定インストラクター
 (RYT200取得)
・yoggy-yogaフロークラス研修終了
・YIC(yoggy-institute)200認定インストラクター
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
 (国際ウェルネス協会)
都内数カ所スタジオでレギュラークラス担当中!

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